原子習慣實踐版:如何連續100天健身、降低 6% 以上的體脂率、甚至槓桿出更多好習慣?

原子習慣實踐版:如何連續100天健身、降低 6% 以上的體脂率、甚至槓桿出更多好習慣?

關於習慣養成,市面上有非常多的好書,像是「黃金好習慣,一個就夠:日本心理教練的習慣養成術」、「為什麼我們這樣生活,那樣工作?」、還有最近很經典的「原子習慣」。

雖說關於改變習慣、或是習慣語錄的內容都大同小異,看每個人的摘要也都在說類似的事情。但是否真的有辦法把書中所說的好習慣養成方式,應用到生活當中呢?

保持這樣的想法,就在某天看到朋友在 instagram 上邀約 30 天挑戰賽後,開啟了我的習慣養成生活,到今天剛好滿第 100 天!在這 100 天之中,只有 7 次是因為出去玩或是超過健身房的營業時間所以無法去健身,其他 93 天都在健身房至少待 1 小時。這邊想與大家分享我如何執行,還有如何藉由一個習慣槓桿出更多的好習慣。

原子習慣實踐版| 好習慣養成

原子習慣養成一:為何選擇健身?

長相和身高難改變,但是保持好身材卻是每個人只要有心就能做到的事情。就在今年暑假跟朋友第一次去衝浪之後,發現平常沒有運動習慣的我,那個可以撥弄的肚皮實在不太能看,所以就先選擇了健身這條路。

而在網路上搜尋如何擁有良好的體態時,發現有兩大訣竅,分別是控制飲食還有健身,所以就同時從這兩方面開始下手。

原子習慣養成二:如何每天健身?

公開宣誓、每天公開紀錄、讓行動輕而易舉,可說是我在養成健身習慣中最重要的三件事了。

透過公開宣示我將要開始健身,讓自己沒有後路,並藉由每天公開的方式,讓社群媒體和一起挑戰的夥伴協助進行監督

讓行動輕而易舉就會相對困難,這邊我做了三件事協助我達到效果:

  1. 待在能夠專心的環境

    為了避免在家運動時,很容易不小心倒在沙發上開始吃零食。刻意花錢買下整年的健身房費用,讓自己處在一個純運動的環境。

  2. 整理好裝備

    有意識地把運動鞋放在非常醒目的位置,並且把運動用的毛巾和水瓶都放在同一個袋子裡。讓自己每天下班回到家,放下公事包後的第一件事,就是換衣服後,拿起袋子穿上運動鞋再出門。

  3. 尋找夠近的健身房

    這點我非常幸運的是離我家走路 3 分鐘不到的地方就有一個健身房,讓我不論颳風或是下雨都沒有理由不去。

原子習慣養成三:我們可以錯過一次,但不能連續錯過二次

這點是原子習慣這本書中特別強調的。我們可能會因為一些意外,導致當天的習慣無法完成,但絕對不能放縱自己連續兩天都不做,這會很容易在第三天給自己很多的藉口。

為了避免給自己找藉口的機會,就算當天早上 6:30 開會,晚上上完課 22:30 回家,我還是會堅持著去健身房。就算抱持著只是去拉拉筋的心態也好,拖著自己的身體過去後,就會順手地拿起啞鈴開始訓練🤣🤣

原子習慣養成四:有關聯的習慣進行堆疊

在習慣每天健身之後,我開始下一個挑戰,是每天讀經禱告。因為我自己本身是很有潔癖的人,完全無法接受自己身上黏黏的或有汗臭味,所以健身完回到家都會立刻洗澡。但洗完熱水澡之後就會有段散熱時間,這時就會坐在書桌前,打開詩歌、拿起聖經開始閱讀。就這樣光著上半身靈修完 30 分鐘後,才允許自己穿起衣服,打開社群媒體或做其他的事情。

而這樣的習慣堆疊在之後開始練跳舞,察覺到自己腰難以轉動後,又將轉腰練習的這個習慣,加入到健身完到家和洗澡之間,也因此讓我腹部的肌肉量增加許多。

原子習慣養成五:習慣審視

因為自己連續做了幾個月,因此可以藉由回顧,來了解若是連續健身三十天,大約可以下降幾 % 的體脂率。配合上網路的飲食教學,就可以替自己設定短到三個月、長至半年的目標,讓自己朝著目標成長

所以我在第 45 天左右,寫了每月希望達到的體脂率數字貼在牆上,不斷提醒自己「可以」成為一個體態良好的人。這邊刻意用「可以」,是因為當我們心中對這個習慣的字眼為「必須」的時候,會給自己帶來壓力而有些抗拒

原子習慣養成六:增加新習慣

而因為每天都有固定的行程要做,整個生活自然也就規律了起來。因此在連續健身 30 天後,又增加了在上班日時固定寫文章的習慣(詳見:如何寫文章?免費 SEO 軟體與連續 20 天撰寫超過 1000 字的寫文章技巧大公開)、每週六早上要吃燕麥粥的習慣、吃完燕麥粥到教會與傳道靈修前,要固定寫歌創作的習慣。

每天規律的生活下,也就少了很多意外狀況,而有更多時間思考怎麼運用每天僅剩的時間。所以也開始了新的嘗試,像去學滑雪、滑水、射飛鏢、跳舞、練爵士樂、看英文等等,甚至增加每天反思的時間。

原子習慣實踐版案例總結

能夠努力就完成的事情絕對是最簡單的」,這句話可堪稱是我過去一年創業失敗後的總結,也是我這100天體驗下後的經驗歸納。想要培養一個個習慣,靠的絕對不是一開始的完美設計,而是實際到底做了多少次。像我一開始健身時還傻傻的在練腹肌,結果後來發現要有腹肌必須從飲食控制開始,才開始訓練別的地方。

但希望以上的分享,可以成為大家的一碗雞湯,讓大家更有熱情第去塑造更好的自己囉😆😆

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庭宇(Tingyu)

庭宇(Tingyu),畢業於台灣大學。在中國、日本、台灣等地擔任過 PM, Marketing, CEO 等各種職位,現在在集客數據行銷擔任 BD Manager。沒事時會寫寫歌、滑滑雪、彈彈吉他、看看書。

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